러닝, 주 몇 회가 적당할까? 나에게 맞는 운동 횟수 체크

러닝, 주 몇 회가 적당할까? 나에게 맞는 운동 횟수 체크

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러닝 횟수에 따른 효과는 운동 강도, 개인의 체력 수준, 목표, 그리고 지속 기간에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 변화가 기대됩니다.

 

1. 초기 (1~3주차): 신체 적응 단계

• 신체 적응: 처음 몇 주 동안 러닝을 시작하면, 근육과 관절이 새로운 움직임에 적응하게 됩니다. 처음에는 다리 근육, 특히 허벅지와 종아리 근육이 뻐근해질 수 있습니다.
• 심폐 기능 향상: 심장 박동수가 러닝에 적응하면서 심박수가 더 천천히 증가하고, 숨이 덜 차는 것을 느낄 수 있습니다.
• 정신적 성취감: 운동 후 기분이 상쾌해지며 성취감을 느낄 수 있고, 엔도르핀 분비로 인해 스트레스가 줄어들 수 있습니다.

 

2. 중기 (4~8주차): 체력 향상

• 근력 및 지구력 증가: 다리 근육의 지구력이 향상되며, 더 오래 또는 더 빠르게 달릴 수 있게 됩니다. 이 시점에서는 주당 3~5회 정도의 러닝이 추천됩니다.
• 심혈관 건강 개선: 꾸준한 러닝은 심장과 폐의 기능을 향상시키며, 혈압과 심박수가 안정됩니다. 일반적으로 유산소 운동에 의해 콜레스테롤 수치와 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 체중 감량: 러닝과 같은 유산소 운동은 체지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 특히, 규칙적인 러닝은 신진대사를 촉진해 체지방 연소에 도움을 줍니다..

 

3. 장기 (2~6개월차): 전반적인 신체 변화

• 체력 및 지구력 최대화: 러닝 거리가 자연스럽게 늘어나며, 더 강한 심폐 지구력과 근지구력을 느낄 수 있습니다. 꾸준히 달리면 30분 이상의 운동도 비교적 수월해집니다.
• 근육 발달: 다리뿐만 아니라, 복부와 코어 근육이 더 단단해지고, 전반적인 신체 밸런스가 개선됩니다.
• 신진대사 향상: 신체는 운동에 적응하면서 운동 후에도 지방을 연소하는 상태가 유지됩니다. 이는 '애프터번' 효과로, 체중 감량 및 체지방 감소에 도움을 줍니다.
• 면역력 강화: 규칙적인 운동은 면역 체계를 강화하고, 감기와 같은 질병에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 줍니다.

 

4. 장기 유지 단계 (6개월 이상)

• 신체의 탄탄한 변화: 규칙적인 러닝은 체중 유지뿐 아니라 근육의 탄력과 체형 개선에 장기적으로 긍정적인 영향을 미칩니다. 꾸준히 지속하면, 체지방은 감소하고, 근육량은 증가하며, 체력과 에너지가 극대화됩니다.
• 정신 건강 개선: 러닝은 스트레스를 해소하고, 우울증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 러닝 중 꾸준히 분비되는 엔도르핀은 '러너스 하이'라 불리는 긍정적이고 기분 좋은 상태를 유도합니다.
• 자기 관리 능력 향상: 꾸준히 러닝을 실천하는 습관을 통해 규칙적인 생활 습관을 갖추게 되고, 스스로 목표를 설정하고 달성하는 능력이 향상됩니다.

 

러닝 빈도에 따른 구체적 효과

• 주 1~2회 러닝: 체중 유지, 기본 체력 유지에 도움. 큰 변화를 기대하기 어렵지만 건강 유지 차원에서는 유효.
• 주 3~4회 러닝: 심폐 지구력과 근지구력 향상, 체중 감량 및 체형 개선 효과가 뚜렷해짐.
• 주 5회 이상 러닝: 고강도의 훈련이 가능하며, 달리기 능력 극대화. 빠른 체지방 감소와 체력 증진, 전문적인 수준의 퍼포먼스 가능.

 

 

러닝 횟수는 자신의 목표와 체력 수준에 맞게 조절하며, 점차 횟수나 강도를 증가시키는 것이 중요합니다.